粗粮虽好,吃错也全是白费,你吃对了吗?

2017-03-01 17:00:56 上海冠瑞医用电子有限公司 阅读


粗粮的“粗”,是相对精米白面等细粮而言。粗粮主要分为三大类:


比如谷物类的玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等;还有杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等;此外还有块茎类的红薯、山药、马铃薯等。


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为什么要常吃粗粮?

 


1
延缓血糖上升


粗粮和细粮都含有热量和糖分,吃后其实都会升高血糖。但是,粗粮里面含有更多的膳食纤维,膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。


因此,对于糖尿病患者来说,将部分精粮换做粗粮,对控制血糖有一定的效果。


2
补充B族维生素


粗粮中B族维生素的含量,高于细粮。中国人的饮食结构里面,B族维生素的摄入量不太够。吃粗粮,可以补充我们缺乏的B族维生素。


B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能,维持消化系统及皮肤的健康,参与能量代谢,能增强体力、滋补强身。


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3
缓解便秘


膳食纤维是肠道的“动力小能手”,能促进肠胃蠕动及增大粪便体积,而它主要的来源就是果蔬和粗粮。


这个好处延伸下,吃粗粮也有利于排便哦。


4
帮助减肥


由于现在人们吃的多,动的少,摄入的能量普遍偏高,肥胖的人群逐渐增多。


而粗粮富含纤维,纤维有微孔结构,有吸附能力,可以吸附水、油等,可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收,利于减肥,也利于预防高血脂。


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吃粗粮的6个误区

 


1
吃粗粮,选择过于单一


很多人吃粗粮选择品种过于单一,觉得一种好吃就一直吃,其实这样不利于营养均衡。其实就是本末倒置了!


正确吃法:粗粮的类型很多,可以把粗粮融入到三餐中,合理搭配。


比如,大豆优质蛋白含量高,还含大豆异黄酮;燕麦含有葡聚糖,有利血脂和血糖控制;豆类嘌呤含量较高,对痛风者不利;玉米膳食纤维含量高,老人难消化。


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2
突然大量吃

长期吃细粮的人,不建议突然大量摄入粗粮,会引起消化不良,胃胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯,就要慢慢去适应,从少到多,至少需要两周的时间让胃肠道去适应。


正确吃法:没有吃粗粮习惯的人,可以开始按照7∶2∶1的搭配进食,也就是70%精米或精面,20%粗粮以及10%的大豆加上杂豆。


慢慢地,把这三样改为到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例,适用于绝大部分人。所以千万不要为了健康用力过猛,到时候难为了自己的胃。


3
多吃粗粮,却不多喝水

粗粮中的纤维素,需要有充足的水分来溶解。所以,日常饮食中添加粗粮的人,要喝更多的水以润滑膳食纤维,否则就像吃了一堆石头,导致难消化,有便秘的可能哦。


正确吃法:爱吃粗粮,就得爱上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白开水,能更好地帮助膳食纤维发挥作用,排除体内垃圾。


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4
粗粮吃的越多越好


粗粮吃太多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。而且粗粮中的纤维素,还具有干扰药物吸收的作用,它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效,所以随意吃粗粮反倒影响健康了。


正确吃法:建议成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆,中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者,长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人,可适量增加粗粮摄入。


5
用粗粮制品代替粗粮


市场上的粗粮制品有很多,比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是,作为高纤维产品,如果能口感出众、粗而不糙,大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品,反而会摄入大量油脂


正确吃法:吃粗粮制品,不如直接吃粗粮来的好。既然讲究健康,就用天然健康的烹饪方式,还原粗粮最根本的味道,比如蒸、煮等做法都是不错的选择。


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6
通过粗粮降血糖


刚刚我们已经提到,粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数较低,但它并不能降血糖。


有的糖友以前吃一个馒头,改成粗粮后就吃两个窝头,饭也比原来多吃半碗,结果不仅血糖没控制好,人还胖了起来。


正确吃法:粗粮虽然血糖生成指数低,但碳水化合物含量不低。食用后,血糖虽然上升较慢,但进入体内的糖类物质并没降低。


若不控制食量,血糖负荷增加,仍不利于血糖和体重控制。


三类人不宜吃粗粮


1
痛风


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痛风患者一定要少吃或者不吃粗粮食品,因为其中含有的草酸会引起病症发作。尤其是豆类食物,即便少量食用也会导致尿酸增高,引起痛风甚至引起并发症。


2
贫血、少钙的人


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粗粮谷物中含有的草酸、植酸,会影响人体对钙和铁的吸收。


患有贫血的人,尤其是女性,一定要适量食用杂粮,以免贫血问题加重无法好转。但是红肉中的铁元素,不受植酸影响,所以建议吃粗粮搭配肉类。


3
免疫力低下的人


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杂粮中的膳食纤维,虽然对人体有益,但是摄入超过50g便会让人体对蛋白质、脂肪的吸收下降,从而对心脏、血液等造成影响,导致抵抗力下降。

 

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